OMEGA-3 - BENEFÍCIOS PARA A SAÚDE

1. O que são Ácidos Gordos Omega-3?

Os ácidos graxos ômega-3, frequentemente referidos como Omega-3s, são um tipo de gorduras poli-insaturadas que desempenham papéis cruciais em corpo. O nosso organismo não consegue produzir Omega-3s suficientes, consequentemente, os ácidos gordos Omega-3 são considerados nutrientes essenciais, o que significa que temos de obtê-los através dos alimentos que consumimos (1).

2. O que são Ácidos Gordos?

Os ácidos gordos são compostos moleculares compostos por átomos de carbono, oxigénio e hidrogénio dispostos numa estrutura em forma de cadeia. Os átomos de carbono servem como espinha dorsal central dessa cadeia, enquanto os átomos de oxigénio e hidrogénio ligam-se em posições específicas ao longo dela.

Existem duas categorias principais de ácidos gordos: gordura saturada e gordura insaturada. A gordura insaturada divide-se ainda em gordura poli-insaturada e gordura monoinsaturada, termos comumente encontrados em rótulos de nutrição. Numa molécula de gordura saturada, não há posições vagas ao longo da cadeia de carbono.

Em contraste, uma gordura monoinsaturada possui uma posição aberta, e uma gordura poli-insaturada possui múltiplos espaços disponíveis. As gorduras saturadas às vezes são rotuladas como gorduras "más" ou "não saudáveis" porque estão associadas a um maior risco de certas doenças, como doenças cardíacas e derrames cerebrais. Por outro lado, as gorduras insaturadas, englobando tanto as gorduras poli-insaturadas quanto as monoinsaturadas, são consideradas gorduras "boas" ou "saudáveis" quando consumidas com moderação. Os Omega-3s, que se enquadram na categoria de gorduras poli-insaturadas, representam uma escolha dietética mais saudável em comparação com as gorduras saturadas, beneficiando a saúde do coração (2).

3. Que tipos de Ácidos Gordos Omega-3 existem?

Existem três tipos principais de ácidos gordos Omega-3, cada um com suas características únicas:

• EPA (ácido eicosapentaenoico): EPA é categorizado como um "Omega-3 marinho", pois está presente principalmente em peixes.
• DHA (ácido docosahexaenoico): Semelhante ao EPA, o DHA é outro ácido gordo Omega-3 marinho predominantemente encontrado em peixes.
• ALA (ácido alfa-linolénico): ALA representa a forma vegetal de Omega-3 e é derivado de várias fontes vegetais.

Os ácidos gordos Omega-3 são nutrientes indispensáveis ​​que o corpo adquire por meio da ingestão alimentar. Embora o corpo consiga converter parte do ALA em EPA e, subsequentemente, em DHA, esse processo de conversão produz apenas uma quantidade limitada de EPA e DHA. Portanto, continua sendo crucial incorporar fontes dietéticas de EPA e DHA, como peixes, na nutrição para garantir a ingestão adequada desses compostos essenciais (3,4).

4. Quais são os benefícios para a saúde dos Ácidos Gordos Omega-3?

Os ácidos gordos Omega-3 desempenham um papel crucial em facilitar o funcionamento adequado de todas as células no organismo (5). Eles servem como componentes integrais das membranas celulares, fornecendo suporte estrutural e facilitando interações entre as células. Embora os Omega-3s sejam vitais para todas as células, eles estão particularmente concentrados em níveis elevados dentro de células localizadas tanto nos olhos quanto no cérebro (6).

Estudos mostram que os Omega-3s podem ser benéficos em:

• Redução do Risco Cardiovascular: estudos clínicos recentes sugerem que os Omega-3s resultam numa redução de 28% no risco de ataque cardíaco, 50% de risco reduzido de ataque cardíaco fatal e 17% de risco reduzido de doença coronária (7,8,9,10). Uma meta-análise do uso de Omega-3s para a prevenção de doenças cardiovasculares mostrou uma redução estatisticamente significativa na mortalidade devido a problemas cardiovasculares (11). Estudos recentes também mostram que o índice de Omega-3 é um preditor mais sensível de aumento do risco de doenças cardiovasculares do que o colesterol sérico (12,13).
• Redução da Autoimunidade: Os ácidos gordos Omega-3 demonstraram potencial tanto no tratamento, quanto na prevenção de várias condições autoimunes, como diabetes tipo 1, artrite reumatoide, colite ulcerativa, doença de Crohn e psoríase (14,15).
• Prevenção do Declínio Cognitivo: Múltiplos estudos estabeleceram uma conexão entre aumento da ingestão de Omega-3 e menor risco de declínio cognitivo relacionado à idade, bem como menor probabilidade de desenvolver doença de Alzheimer (16,17).
• Redução de Certos tipos de Cancro: Consumir Omega-3 tem o potencial de reduzir o risco de tipos específicos de cancro, como cancro do cólon, próstata e mama; no entanto, mais estudos são necessários para corroborar estes resultados (18,19).
• Redução da Dor e Inflamação nas Articulações: Com base numa revisão de seis estudos, constatou-se que os suplementos de Omega-3 têm uma capacidade notável de reduzir a dor em indivíduos afetados pela osteoartrite que afeta as articulações sinoviais (20).
• Ajuda a Saúde da Pele e dos Olhos: O DHA serve como componente estrutural na pele e na retina do olho, desempenhando um papel crucial na manutenção do bem-estar das membranas celulares. Na pele, protege contra o envelhecimento prematuro, reduz o risco de acne e promove a hidratação da pele (21). Nos olhos, o Omega-3 também está relacionado a um menor risco de degeneração macular (22).
• Redução da Inflamação Corporal Geral: A inflamação crónica pode ser um fator contribuinte para o desenvolvimento de inúmeras doenças crónicas, incluindo doenças cardíacas e cancro. Os ácidos gordos Omega-3 podem diminuir a produção de moléculas e substâncias associadas à inflamação (23,24).

5. Quais são as fontes alimentares de Ácidos Gordos Omega-3?

O peixe é a melhor fonte de ômega-3s (EPA e DHA): cavala, salmão (selvagem, de viveiro, Atlântico), arenque (Atlântico), anchova, peixe branco, atum, halibute, sardinha (Atlântico, enlatada em óleo) e truta (selvagem). Nesta lista de peixes, inclui peixes com baixos níveis de mercúrio, portanto, com menos risco de desenvolver intoxicação por mercúrio. Se uma pessoa for alérgica a peixe ou seguir uma dieta vegetariana ou vegan, a alternativa é consumir fontes vegetais de Omega-3 (DHA ou ALA). A fonte vegetal de DHA é através do consumo de algas. Uma das melhores fontes de ALA é a semente de linhaça triturada. Outras fontes incluem óleo de algas, óleo de canola, sementes de chia, edamame, óleo de soja e nozes (25).

6. Quem deve tomar suplementos de Ácidos Gordos Omega-3?

Este suplemento é recomendado para indivíduos que desejam:

• Reduzir o seu risco cardiovascular
• Reduzir o risco de certos tipos de cancros (cancro do cólon, próstata e mama)
• Ajudar a melhorar a saúde das articulações, olhos e pele
• Ajudar a função cognitiva
• Reduzir o estado inflamatório do corpo como um todo
• Reduzir a gravidade das doenças autoimunes

7. Qual é a dosagem recomendada do suplemento de Ácidos Gordos Omega-3?

A dosagem apropriada de ácidos gordos Omega-3 pode realmente variar com base nos objetivos específicos de saúde e nas condições subjacentes. Para reduzir a inflamação geral em todo o corpo, doses mais altas na faixa de 3 a 6 gramas de EPA/DHA por dia são tipicamente recomendadas. No entanto, quando o objetivo é a prevenção de doenças cardiovasculares, doses mais baixas na faixa de 1 a 3 gramas de EPA/DHA por dia geralmente são consideradas suficientes. É importante que os indivíduos consultem um profissional de saúde ou um nutricionista para determinar a dosagem de Omega-3 mais apropriada com base em suas necessidades e circunstâncias individuais (26).

8. Quais são os efeitos colaterais de tomar Ácidos Gordos Omega-3?

Reações adversas graves ao óleo de peixe ou suplementos de EPA e DHA são incomuns. Os efeitos adversos mais comuns são leves e incluem gosto de peixe na boca, azia e, em alguns casos, náuseas e fezes moles ou diarreia. Estess efeitos colaterais geralmente são leves e muitas vezes desaparecem com o uso contínuo ou ao tomar os suplementos com as refeições (25).

Os ácidos gordos Omega-3, especialmente EPA e DHA, podem ter um efeito anticoagulante leve, o que significa que podem potencialmente prolongar os tempos de sangramento, especialmente quando tomados em altas doses diárias (> 6g/dia). Essa propriedade pode contribuir para seus efeitos cardioprotetores. No entanto, estudos recentes não mostraram impacto do consumo de suplementos de óleo de peixe e aumento do risco de sangramento (27,28,29,30). Os suplementos dietéticos de ômega-3, como o óleo de peixe, têm o potencial de interagir com medicamentos, especialmente anticoagulantes (anticoagulantes), medicamentos antiplaquetários e anti-inflamatórios não esteroidais (AINEs). Pessoas que tomam esses medicamentos devem consultar seu médico antes de adicionar suplementos de óleo de peixe à sua rotina.

9. As mulheres grávidas e lactantes podem tomar este suplemento?

Alguns estudos sugerem que uma ingestão adequada de Omega-3 durante a gravidez está associada a vários benefícios para os filhos, incluindo melhor desenvolvimento cognitivo, melhores capacidades de comunicação e sociais, menos problemas comportamentais e menor risco de atraso no desenvolvimento (28,29). É importante notar que, embora alguns estudos apoiem essas associações, também existem resultados mistos na pesquisa, indicando que são necessárias mais investigações para entender completamente o impacto preciso da suplementação de Omega-3 durante a gravidez e a primeira infância no desenvolvimento infantil. Recomendamos que consulte um médico antes de usar este produto.

REFERÊNCIAS

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2. Jones PJH, Rideout T. Lipids, sterols, and their metabolites. In: Ross AC, Caballero B, Cousins RJ, Tucker KL, Ziegler TR, eds. Modern Nutrition in Health and Disease. 11th ed. Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins; 2014.
3. Burdge GC, Jones AE, Wootton SA. Eicosapentaenoic and docosapentaenoic acids are the principal products of α-linolenic acid metabolism in young men. Br J Nutr. 2002;88(4):355-364.  
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